벌크업 운동법 및 식단 구성 방법

살을 찌우거나 근육량을 늘리고 싶다. 가능하다. 보디빌더 또는 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 주로 사용하는 방법 중 하나인 벌크업을 하면 된다. 벌크업을 할 땐 식단과 운동 주기를 조절한다. 그리고 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 확실히 늘려나간다. 그래서 벌크업에 대한 설명과 식단, 적절한 운동(헬스)방법 그리고 최근 유행하고 있는 린 매스 업과의 간단한 차이에 대해 알아보려고 한다.

벌크업_웨이트 트레이닝 남성 이미지

벌크업(Bulk UP)을 시작할 때

벌크업은 초과 영양소의 공급이 필요하다

보디빌딩에서 효과적으로 근육량을 증대시키기 위한 일련의 과정을 말한다. 높은 강도의 운동을 하면서 식사량을 늘려 체내의 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급하면서 체중과 근육량을 지속적으로 늘려가는 것을 말한다. 이때 체중이 늘어나는 이유는 웨이트 트레이닝으로 근육에 강한 자극을 주면 근육은 손상 및 회복의 과정을 거쳐 근형질의 크기와 근원섬유의 수를 늘리게 된다. 이때 체온 유지, 두뇌활동, 세포 합성 등 생명을 유지하기 위한 필수적인 활동들에 사용되는 영양소 외 남은 영양소가 근육량을 증가시키는 활동에 사용된다. 그렇다 보니 기초 대사량을 뛰어넘는 영양소를 필요로 하게 되며 소모 열량보다 많은 초과 영양소의 공급으로 체중의 증가 역시 동반되는 것이다. 이로 인해 보디빌더들의 동글동글한 근육 돼지의 모습으로 보이는 경우가 있는데 비시즌기의 벌크업 루틴을 진행할 때 보이는 현상이다.

이렇게 근육량을 목표치까지 얻었다면 체지방을 줄이는 단계에 들어간다. 몸에 충분한 열량을 제공하면서 지방을 최소한으로 줄이고 근성장을 얻어야 한다. 이렇게 초과된 영양소로 근육의 성장을 만들어가는 일련의 과정이 벌크업인 것이다. 벌크업으로 늘어난 체지방과 근육량에서 근육량을 보존하면 체지방만 빼야 하는데 탄수화물과 염분의 양을 극도로 줄이고 유산소를 병행하며 몸을 만드는 시즌기에 보디빌더들은 얼굴에 광대뼈가 보일 정도로 군살을 빼고 근육량만을 보존하기 위한 노력을 한다.

여성의 벌크업 이미지

이렇게 이론상으론 쉬워 보이지만 그렇지 않다. 우리 몸은 만약의 상태를 대비해 체지방을 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화되어 왔기 때문에 일정 시점이 지나면 힘들게 운동을 하더라도 근육량이 늘지 않고 체지방만 늘어나거나 체지방을 줄이는 과정에서 일부 근손실을 가져오는 현상이 일어나기도 한다. 이 때문에 많은 쇠질 하는 사람들이 힘들게 만든 근육이 빠지는 근손실을 두려워하는 이유이다. 아까워서이다.

벌크업 할 때 무엇을 어떻게 먹어야 하는가?

적당량의 탄수화물, 지방, 단백질, 물 그리고 각종 비타민과 무기질

벌크업을 위해선 아나볼릭 상태를 유지해야 한다. 아나볼릭 상태는 세포가 외부에서 온 영양을 흡수하여 자신의 크기를 키우는 상태를 의미한다. 지속적으로 근육이 키울 수 있는 조건이 만들어져야 하는 것이다. 이때 필수적으로 필요한 것이 인슐린 호르몬(세포에 근육합성을 명령한다)이다. 혈액 중의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장하는 것 외에도 세포에 근육합성을 명령하는 기능이 있다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되기 때문에 호르몬 분비를 위해 지방이 필요하다. 그래서 벌크업 과정에서 많은 양의 탄수화물과 지방의 섭취가 강조되는 것이다. 인간의 몸은 70%의 물로 이루어져 있고 근육을 증가하기 위해 체수분이 필요하기 때문에 물을 많이 마셔야 한다. 이때 소금 역시 필요하며 각종 비타민과 무기질 역시 필요하다.
꾸준히 아나볼릭 상태를 유지하기 위해선 한 번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠먹는 것이 필요하다. 그래서 식사 외에 간식을 챙겨 먹는데 이때 바나나, 견과류 등이 좋다. 견과류에는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어있어 건강한 체중 증가에 도움이 된다.

견과류 이미지

탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 6:3:1, 단백질 섭취 기본은 2g 운동 시엔 4~6g

탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 하고 클린 푸드 위주로 식단을 짠 후 물을 많이 마셔야 한다. 간식을 활용하여 여러 번 나누어 먹도록 한다.

일반적으로 근성장을 위한 단백질 섭취는 1kg당 1~2g으로 알려져 있다. 65kg의 성인 남자가 벌크업 시 섭취하는 단백질은 130g 이것을 탄, 단, 지의 비율로 본다면 탄수화물 1,040kcal 단백질 520kcal 지방 390kcal로 합이 1,950kcal가 된다. 하지만 이 정도론 부족하다. 탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal이기 때문에 체중 유지도 힘들게 된다. 더 먹어야 한다. 따라서 기본 섭취 후 탄수화물과 단백질의 추가 섭취로 근육성장을 도와야 한다. 저강도 운동일 때 체중당 3~4g 고강도 운동일 때 5~6g을 권장한다.

적절한 무기질, 비타민 섭취

일반적인 한국 가정식에서 추가 단백질(몸무게 1kg당 : 2~3g)을 추가하게 되면 얼추 6:3:1의 벌크업 식단이 될 수 있다. 이때 단백질 보충제 역시 하나의 선택지가 될 수 있으나. 단백질 보충제는 영양공급의 주가 되어서는 안 된다. 곡물과, 육류, 생선, 달걀, 우유, 채소 등 영양소가 풍부한 식재료로 직접 요리해 섭취한 음식이 더욱 효과적이다. 그리고 식단을 진행한다고 하여 자연스럽게 근육량이 증가하지 않는다는 것을 알아야 하며 충분한 운동량이 동반되어야 원하는 벌크업을 할 수 있다.

 

단백질 보충제 섭취 및 선택 기준은 아래 글에 자세히 나와 있다.

 

단백질 보충제 섭취, 선택 기준 총정리

 

벌크업 할 때의 운동(헬스)은 어떻게 해야 하나요?

벌크업을 위한 웨이트 트레이닝, 헬스는 카더라가 많다. 그래서 현업 트레이너이면서 박사학위 소유자 Dr.Mike Israetel의 일반인을 대상으로 한 근비대 프로그래밍 가이드를 소개한다.

보디빌더의 운동 후 이미지

한 주에 부위별 최소 8~10세트에서 최대 20~25세트를 1.5일~4일 진행해야 한다. 이때 원업 세트는 제외하며, 근육이 클 땐 적은 훈련일 수를 가져갈 수 있지만 보디빌더 수준이 아니라면 주 2회 이상을 진행할 수 있는 빈도여야 한다.

세트당 반복수는 6~20개(이때 마지막 회수에서 1~3개 정도 더 할 수 있는 수준)를 진행하며 중량은 딱 하나를 들 수 있는 무게에 60~80% 수준이면 된다. 보통 1~7회는 스트렝스, 8회~12회는 근비대, 13회 이상은 근지구력 상승에 도움이 된다고 한다.

부위별 운동 종류는 2~3가지를 하며 다관절 운동은 1~2개, 단일 관절운동은 1~2개를 선택하여 운동하고 익숙해지는 느낌이 든다면 운동의 종류를 바꿔 진행한다.

최소 훈련 가능한 정도에서 시작하고 매주 무게를 늘리길 권장한다. 3~4주 최대 운동량에 도달하였다면 오버트레이닝 방지를 위해 한 주간은 가벼운 훈련을 하며 휴식을 취한다. 이후 자신이 진행했던 무게에 추가 무게를 더하여 다시 시작한다.

린 매스 업과의 차이?

세계적인 보디빌더처럼 벌크업을 하기 위해 살을 찌우면 비만인 체형이 되기 쉽다. 그래서 적정 체지방을 유지하며 약간의 잉여 칼로리를 섭취한 상태로 운동을 해주는 린 매스 업을 강조하는 분들도 많다. 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 상승 다이어트라고 불리는 린 매스 업은 일반적으로 초급자 수준에서만 가능한 것으로 보인다. 보통 린 매스 업은 적절 체지방 유지상태를 지속하는 근비대 운동이기때문에 체중대비 현저히 적은 사람(초급자), 운동을 많이 하다가 다시 시작하는 사람에게는 어느 정도 빠른 효과를 기대할 수 있지만 이런 경우가 아니라면 단기간에 드라마틱한 증가를 생각하지말고 꾸준히 지속적인 린매스업으로 근육량을 증가시킬 계획을 세워야 한다. 체지방을 올린 벌크업 상태에서 운동을 하면 확실한 근육량 증가에 큰 효과를 얻을 수 있는 장점이 있지만 체지방을 줄일 땐 근육량의 손실도 클 수 있다. 하지만 린 매스 업으로는 벌크업만큼의 근육량 증가가 어렵다는 의견이 많다.

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