단백질 보충제 섭취, 선택 기준 총정리

단백질 보충제 꼭 필요할까? 동, 식물성 단백질 어떤 것이 좋을까? 초보자에게도 필요할까? 섭취 시기, 섭취량 등 단백질 보충제에 대해 알아보려고 한다.

식단, 프로틴, 헬스장 사진

프로틴 하면 단백질보다는 단백질 보충제가 먼저 생각난다. 처음엔 계란 흰자위를 건조해 만든 것을 보디빌더들에게만 팔다가 차츰 사용화 되기 시작했다. 주로 근육을 키우기 위한 목적으로 쇠질 하는 분들이 찾는다. 재료는 콩, 우유, 계란, 소고기 등 다양하다. 그중 유청단백이 많이 알려져 있으며 물 또는 음료수나 우유, 두유 등에 섞어 섭취한다. 물보단 아무래도 우유에 칼로리가 더 있다. 그러니 목적(체중 감량, 근육량 증가)에 맞게 선택이 필요하다.

단백질 보충제 필요 없다고?

꼭 필요한 건 아니다. 하지만 가성비

하루에 소화 흡수할 수 있는 단백질의 양은 평균적으로 1kg당 2g 정도이다. 하지만 이것은 근 합성에만 이용되는 것이 아니라 신체를 유지하는데 필요한 단백질의 양이다. 그러니 하루 세끼 식사만으로는 육류의 비중이 적은 한국인의 하루 필요량을 간신히 충당하거나 조금 미달될 것이다.
그렇다고 육류로 섭취하기 위해 닭가슴살, 또는 돼지고기, 쇠고기 등을 찾는다면 100g당 23g 정도의 단백질이 함유되어 있기 때문에 많은 양을 섭취해야 한다. 게다가 닭고기는 질리기가 쉽고, 돼지고기는 지방 함량이 걱정되며 소고기는 가격이 비싸다 보니 단백질 파우더로 단백질을 섭취하는 방법이 가성비가 좋다. 게다가 필요할 때 따로 소분하여 가지고 다닐 수 있어서 효율도 좋다. 그래서 보충제를 선택한다.

여성 프로틴, 단백질 보충제 섭취 이미지

보충제는 운동 강도와 체중에 따라 섭취량 조절이 필요하다. 한 번 섭취 시 체중 1kg당 0.4g씩 단백질 섭취를 권장한다. 70kg일 때 한 번에 28g을 섭취한다. 하지만 고강도의 운동을 실시하는 경우 20g 보다 40g을 섭취했을 때 더 효과적이라고 2016년 스털링 대학의 연구에 나왔다. 따라서 해당 섭취 적정량에 따라 체중 1kg당 1~2g씩 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적인 섭취법이다.

하루 필요량 계산 방법은 아래 링크에 자세하게 나와있다.

 

두 가지를 한번에! 린 매스업(다이어트 근육 증가 프로그램, 식단, 헬스)

 

운동 후 30분 안에 보충제를 꼭 섭취해야 할까?

언제 섭취해야 하는 가에 대해 논란이 많이 있다. 운동 후 30분 내에 음용을 하라고 하지 않으면 근 합성에 불리하다는 것인데 크게 의미가 없다는 것이 정설이며 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 것은 보충제 회사의 공포 마케팅에 가깝다고 한다.

남성 프로틴, 단백질 보충제 섭취 이미지

스포츠 의학 전문가들은 근 합성을 일으킬 수 있는 섭취 시기는 상당히 길다고 하며 한 번에 단백질을 섭취하는 것보다 단백질의 총량이 더 중요하다고 언급하는 편이다. 하지만 너무 많은 단백질 섭취는 좋지 않다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 혈중 아미노산 농도가 올라가 근육성장에 방해가 된다. 근육의 단백질 동화작용은 아미노산이 정상치로 환원된 상태가 아미노산 수치가 상승한 상황보다 활발히 일어나기 때문이다. 그러니 12시간을 두고 40g으로 두 번씩 섭취하기보다 네 번으로 나누어 섭취하는 것이 효과적이라는 의견이다. 본인의 체중과 운동 강도에 따라 적절한 양을 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것을 권장한다.

식물성 단백질보다 동물성 단백질이 우월하다?

식물성 단백질이 열등하다는 의견이 있다. 사실 단백질을 구성하는 필수 + 비필수(20가지) 아미노산 분자는 체내에 들어가면 동물성, 식물성 무의미해진다. 필수 아미노산 구성이나 양에 있어서 부족한 건 사실이다. 하지만 이런 설이 돌게 된 이유는 동물성을 국내 커뮤니티에서 완전 단백질, 식물성을 불완전 단백질이라고 표현하고 있기 때문이다. 하지만 완전과 불완전은 인체를 구성하는 아미노산이 전부 들어갔느냐 일부만 들어갔느냐의 차이이며 열등하다는 것은 아니다.
유청단백질은 체내의 아미노산 수치를 급격하게 늘리며, 식물성 단백질은 천천히 높인다. 그래서 혼합 단백질(식물성+동물성 단백질)이 근성장과 근 합성에 유리한 자연식에 가깝다고 한다. 한국인 같은 경우 쌀이나 두부 등 식물성 단백질을 쉽게 얻을 수 있기 때문에 유청단백질 보충제를 섭취한다면 굳이 따로 식물성 단백질을 구입할 필요는 없는 정도이다.

두부, 계란, 동물성, 식물성 단백질 이미지

 

초보자에게 단백질 보충제 필요한가요?

초보자에게 운동에 집중하는 것이 좋다고 하지만 필요하다면 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

하지만 초보자는 운동을 하기만 하면 쉽게 근육이 생성되기 때문에 운동에 집중하는 것은 사실이지만 근육을 만들기 위해선 단백질이 많이 필요하다. 근육의 유지보다 합성에 더 많은 단백질이 필요하기 때문이다.
게다가 초보자의 경우 한 달에 1kg 정도로 빠르게 성장할 때도 있다. 경력이 어느 정도 있는 사람들은 근육 성장 속도가 상대적으로 느린데 이럴 때 초보자의 단백질 필요 섭취량은 경력자보다 높아지게 된다.
하지만 근육량이 잘늘지 않는다면 벌크업을 시도해볼 수도 있다.

프로틴 파우더 우유 치즈

 

단백질 보충제 종류는?

웨이(Whey) 프로틴 : 시중에 파는 대부분의 단백질 보충제의 단백질은 우유에서 가지고 온다. 우유에는 카제인, 유청단백 두 가지가 있다. 이중 유청단백을 웨이 프로틴이라고 부르며 우리가 주로 섭취하는 보충제이다. 우유에서 치즈를 만들 때 커드를 분리하면서 생기는 유청에서 추출한 단백질이다. 근육 발달에 필요한 단백질이 가장 많이 함유되어 가장 기본적으로 섭취하는 제품이다.

게이너(Gainer) : 체중의 증가와 근육의 증가를 위한 단백질과 탄수화물이 많이 함유 되어있는 제품이다.
보통 인슐린과 스테로이드, 성장호르몬으로 몸을 만들고 있는 전문 빌더들은 자연식 만으로는 혈당을 조절하기 힘들기 때문에 나온 제품이 게이너이다. 살이 잘 찌지 않거나 근육이 잘 붙지 않는 체질이거나 벌크업시 섭취하면 좋은 제품이다.

네 가지 프로틴 종류 WPC, WPI, WPH, ISP?

단백질 보충제 섭취 이미지

- 동물성 단백질 : WPC, WPI, WPH (3가지의 차이는 농축률과 분해율)
- 식물성 단백질 : ISP

WPC (농축 유청단백) : 유청단백질의 기본이며 80%까지 농축하여 단백질 비중을 늘린 제품이다.

WPI (분리유청단백) : 유청단백질의 90%까지 농충하였으며, 유당을 최대한 제거하여 유당불내증(유당을 분해하는 소화효소가 부족하여 발생하는 소화 장애)이 있는 사람에게 적합하다. WPC 대비 비싸다

WPH (가수분해유청단백) : WPC 원료에 소화효소를 추가하였으며, 물을 통해 단백질 순도를 96% 이상으로 높인 것이 특징이다. 전문적으로 근육을 키우는 사람들이 선호하며 다소 쓴맛이 느껴진다.

ISP (대두단백질) : 유제품을 전혀 먹지 못하는 사람들을 위한 프로틴이다. 콩에서 추출한 단백질 보충제이며 대두단백질로 불린다. 단백질 함량이 90%, 지방이 적다는 장점이 있다. 가격은 유청단백질 보다 비싸다.

무엇을 먹어야 할까?

우유에 소화도 잘되고 인반적인 운동을 하시는 분이라면 WPC로도 충분하다고 한다. 하지만 우유 소화를 잘 못하시는 분은 WPI, 근력을 키우면서 보디 빌더도 하고 있다면 WPH를 섭취하는 것이 보통입니다.
이렇게 3가지를 먹어도 속이 불편하다면 ISP 식물성 단백질로 섭취하시길 추천드립니다.

 

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